Tempo estimado de lectura: 3 min
Autor:
Xanela Aberta á Familia
Na infancia e adolescencia, é especialmente importante establecer unha rutina de sono saudable. Esta rutina asóciase con:
- Mellor conciliación do sono.
- Aumento na duración do sono.
- Menos espertares nocturnos.
Ademais, mellora o comportamento, a capacidade de concentración e a saúde en xeral.
A primeira directriz necesaria é establecer un horario fixo e regular de sono. A diferenza de horas de sono entre o fin de semana e entre semana non debe ser superior a unha hora en nenos e nenas, e dúas horas en adolescentes. Os nenos e nenas deben deitarse a unha hora suficientemente cedo como para permitir que durman as horas que precisan.
- En idade preescolar, isto é, entre 3 e 5 anos, deben durmir de 10 a 13 horas diarias.
- Os nenos e nenas en idade escolar, isto é, entre 6 e 13 anos, deben durmir de 9 a 11 horas diarias.
- Na adolescencia aconséllase durmir de 8 a 10 horas diarias.
Aconséllase crear unha rutina relaxante fixa á hora de deitar ao neno ou nena durante uns 20-45 minutos previos. Por exemplo, un baño, unha masaxe, poñerlle o pixama ou contar un conto, poden favorecer a conciliación do sono, transmitindo tranquilidade e seguridade nun ambiente con pouca luz e ruído.
Ademais, recoméndase establecer sestas regulares durante o día e adecuadas en duración e horario segundo a idade do neno, evitando sestas longas, sobre todo preto da hora de durmir. Tamén se propón reforzar o ciclo luz-escuridade: expor ao neno ou nena á luz solar durante o día e reducir a intensidade da mesma pola noite.
Tanto para a infancia como para a adolescencia, debe evitarse usar o cuarto como lugar de castigo para que non asocie o entorno de durmir con estímulos desagradables ou negativos.
En canto á alimentación, recomendan ceas equilibradas, incluso unha sobrecea lixeira antes de ir durmir, e evitar o exceso de líquidos. Tamén se aconsella evitar comidas e bebidas estimulantes como refrescos de cola ou chocolate.
Tamén se aconsella eliminar do cuarto e restrinxir o seu uso pola noite dúas horas antes de durmir:
- Televisión
- Ordenador
- Teléfono móbil
Son activadores e a súa luz estimula o sistema nervioso central e empeoran a conciliación do sono.