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Autor:
Xanela Aberta á Familia
En la infancia y adolescencia, es especialmente importante establecer una rutina de sueño saludable. Esta rutina se asocia con:
- Mejor conciliación del sueño.
- Aumento en la duración del sueño.
- Menos despertares nocturnos.
Además, mejora el comportamiento, la capacidad de concentración y la salud en general.
La primera directriz es establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de horas de sueño entre el fin de semana y entre semana no debe ser superior a una hora en niños y niñas, y dos horas en adolescentes. Los niños y niñas deben acostarse a una hora suficientemente temprana como para permitir que duerman las horas que necesitan.
- En edad preescolar, esto es, entre 3 y 5 años, deben dormir de 10 a 13 horas diarias.
- Los niños y niñas en edad escolar, esto es, entre 6 y 13 años, deben dormir de 9 a 11 horas diarias.
- En la adolescencia se aconseja dormir de 8 a 10 horas diarias.
Se aconseja crear una rutina relajante fija a la hora de dejar al niño o niña durante unos 20-45 minutos previos. Por ejemplo, un baño, un masaje, ponerle el pijama o contar un cuento, pueden favorecer la conciliación del sueño, transmitiendo tranquilidad y seguridad en un ambiente con poca luz y ruido.
Además, se recomienda establecer siestas regulares durante el día y adecuadas en duración y horario según la edad del niño, evitando siestas largas, sobre todo cerca de la hora de dormir. También se propone reforzar el ciclo luz-oscuridad: exponer al niño o niña a la luz solar durante el día y reducir la intensidad de la misma por la noche.
Tanto para la infancia como para la adolescencia, debe evitarse usar el cuarto como lugar de castigo para que no asocie el entorno de dormir con estímulos desagradables o negativos.
En cuanto a la alimentación, recomiendan cenas equilibradas, incluso una sobrecena ligera antes de ir dormir, y evitar el exceso de líquidos. También se aconseja evitar comidas y bebidas estimulantes como refrescos de cola o chocolate.
También se aconseja eliminar del cuarto y restringir su uso por la noche dos horas antes de dormir:
- Televisión
- Ordenador
- Teléfono móvil
Son activadores y su luz estimula el sistema nervioso central y empeoran la conciliación del sueño.