Los horarios y la duración del sueño son muy importantes para adquirir un hábito de sueño saludable. Se recomienda acostarse y levantarse todos los días a la misma hora o, por lo menos, procurar que no haya más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días de ocio.

En cuanto a la duración, las recomendaciones varían según cada etapa vital:

• Los neonatos, entre 0 y 3 meses, de 14 a 17 horas diarias.
• Los lactantes, entre 4 y 11 meses, de 12 a 15 horas diarias.
• Los niños y niñas de uno o dos años, de 11 a 14 horas diarias.
• Los niños y niñas en edad preescolar, esto es, entre 3 y 5 años, de 10 a 13 horas diarias.
• Los niños y niñas en edad escolar, esto es, entre 6 y 13 años, de 9 a 11 horas diarias.
• Los adolescentes, de 8 a 10 horas diarias.
• Las personas adultas con edades comprendidas entre 18 y 64 años, de 7 a 9 horas diarias.
• Las personas mayores de 65 años, entre 7 y 8 horas diarias.

La siesta se debe limitar a un máximo de 20 o 30 minutos después de la comida. Por otra parte, el sueño está relacionado con la alimentación y con el ejercicio físico.

Se aconseja tomar alimentos ricos en triptófano por la tarde, pues es precursor de la melatonina y de la serotonina, que facilitan la conciliación del sueño. Los alimentos que contienen triptófano son los lácteos, los plátanos, el pescado azul o los frutos secos (nueces).

 

Además, se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas, energéticas y de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate, cuyos efectos influyen en la conciliación y calidad del sueño. La cena debe ser ligera y se realiza, por lo menos, dos horas antes de acostarse.

Finalmente, es necesario conocer el cronotipo de cada persona para intentar organizar sus horarios según la tendencia que marca el reloj bio​lógico. El cronotipo es la predisposición natural que cada persona tiene para experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día.

Esto significa que algunas personas son más activas durante las horas de luz (matutinas) y otras durante la noche (vespertinas).

Para adaptarse a un horario concreto, las personas vespertinas deben adoptar medidas tendentes a adelantar el reloj biológico: exponerse a la luz intensa a primera hora de la mañana y evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental por lo menos dos horas antes de acostarse.

Por el contrario, las personas matutinas que deseen retrasar sus horarios de sueño deberían evitar la luz solar a primera hora de la mañana y dormir una siesta corta que ayude a retrasar su horario de sueño. Se recomienda realizar actividad física de forma regular, evitando el ejercicio físico intenso durante las dos horas previas a acostarse.