Prevención da dor de costas

21 de Decembro de 2022
Tempo estimado de lectura: 3 min 30 seg
Autor: Xanela Aberta á Familia
 
  • EXERCICIO 1
  • Déitate boca abaixo e coloca unha cuña ou unha toalla debaixo da rexión abdominal.

    Estira as pernas e estende os brazos cara a adiante coas palmas das mans cara abaixo e a fronte apoiada no colchón.

    Levanta alternativamente os brazos sen mover a cabeza.

    Combina o movemento coa respiración.

 
  • EXERCICIO 2
  • Déitate boca abaixo, e coloca unha cuña ou unha toalla debaixo da rexión abdominal.

    Estira as pernas e estende os brazos cara a adiante coas palmas das mans cara abaixo e a fronte apoiada no colchón.

    Levanta os dous brazos á vez sen mover a cabeza.

    Combina o movemento coa respiración.

 
  • EXERCICIO 3
  • Colócate en posición de cuadrupedia (a gatiñas).

    Arquexa a columna cara arriba flexionando o pescozo.

    Mantén a postura uns segundos e a continuación, arquexa a columna cara abaixo estendendo o pescozo. 

    Aguanta a postura uns segundos.

 
  • EXERCICIO 4
  • Colócache en posición de cuadrupedia (a gatiñas).

    Eleva o brazo dereito e a perna esquerda ata a horizontal.

    Mantén a postura uns segundos e volve a posición inicial.

    Repite o exercicio co brazo e a perna contrarias.

 
  • EXERCICIO 5
  • Déitate boca arriba, cos xeonllos e as cadeiras flexionadas e os brazos estendidos en paralelo ao corpo.

    Tenta non despegar os ombreiros do chan, e desde esta posición, vira o tronco ata apoiar a perna no chan.

    Lentamente, repite o exercicio cara ao outro lado.

 
  • EXERCICIO 6
  • Déitate coa columna pegada ao chan, aperta o abdome, contrae os glúteos e fai que estes se despeguen do chan tan só un ou dous centímetros.

    Aplana a columna lumbar e mantén estas posturas uns segundos para logo volver á posición inicial.

 
  • EXERCICIO 7
  • De xeonllos no chan, flexiona os xeonllos e as cadeiras ata sentar sobre os talóns.

    Flexiona tamén o pescozo e estende os brazos por encima da cabeza cara a adiante ao finalizar o movemento.

    Despois, regresa á posición inicial.

 
  • EXERCICIO 8
  • Déitate boca arriba, empuxa a perna que está dobrada, mantendo a outra estirada.

    Aguanta uns segundos esa posición e volve á posición inicial.

    Repite coa outra perna.

 
 


A información para os teus, rigurosa

O proxecto RISCAR está cofinanciado polo Fondo Europeo de Desenvolvemento Rexional (FEDER) a través do Programa Interreg V-A España-Portugal (POCTEP) 2014-2020