Actividade física durante o embarazo

Embarazo e parto_Embarazada.png 
A actividade física, en todas as etapas da vida, achega numerosos beneficios, mantén e mellora a condición física, reduce o risco de patoloxías, favorece unha maior lonxevidade, etc.
 
As mulleres embarazadas e sen complicacións, deben convencerse de participar en exercicios de diferente tipo (resistencia cardiorrespiratoria, fortalecemento muscular, flexibilidade e aptitude neuromuscular), antes, durante e despois do embarazo.
 
A actividade física durante o embarazo ten poucos riscos e tense demostrado que beneficia á inmensa maioría das mulleres. Aínda así, durante a xestación, prodúcense cambios anatómicos e fisiolóxicos normais que, xunto aos requirimentos fetais, fan necesario realizar modificacións nas rutinas e na execución de exercicio físico.
 
 
Se estás embarazada, antes de continuar ou comezar un plan de exercicio físico, consulta a túa matrona!
 
 
PRINCIPALES ADAPTACIÓNS OU CAMBIOS ANATÓMICOS E FISIOLÓXICOS DURANTE O EMBARAZO
 
Embarazo e parto_Adaptaciones.png 
ADAPTACIÓNS MÚSCULO ESQUELÉTICAS
 
Os cambios anatómicos e fisiolóxicos que suceden durante o embarazo teñen o potencial para afectar o sistema musculoesquelético, tanto en repouso, como durante a práctica de exercicio físico.
 
Aumento de peso
O cambio mais evidente no embarazo é o aumento de peso, que provoca un aumento significativo das forzas que se xeran a través de articulacións como cadeiras e xeonllos, como ocorre, por exemplo, ao correr. Este aumento de forzas pode causar molestias nas articulacións normais e aumentar o dano nas articulacións artríticas ou que previamente xa estaban inestables.
 
Aumento volume mamario
O aumento do volume mamario e o crecemento do útero, desprazan, progresivamente, o centro de gravidade corporal da muller embarazada, en dirección anterior e superior, aumentado a lordose lumbar. Isto ocorre, a partir da semana 20-24 de xestación, contribuíndo á alta prevalencia (>50%) de dor lumbar en mulleres embarazadas.
 
Equilibrio corporal
O equilibrio pode verse afectado debido aos cambios posturais, aumentando o risco de caídas.
 
Lasitude ligamentosa
Outro cambio relevante durante o embarazo é a maior lasitude ligamentosa que está asociada a unha maior incidencia de distensións e escordaduras.
 
ADAPTACIÓNS CARDIOVASCULARES
 
O embarazo induce importantes cambios cardiovasculares na embarazada: aumento do volume de sangue, aumento da frecuencia cardíaca, aumento do volume sistólico (cantidade de sangue que sae do ventrículo esquerdo do corazón durante a contracción), aumento do gasto cardíaco (volume de sangue expulsado por un ventrículo nun minuto), e unha diminución da resistencia vascular sistémica. Pola metade do período de xestación, os rendementos cardíacos son entre 30-50% maiores que antes do embarazo.
 
O volume sistólico da nai aumenta un 10% ao final do primeiro trimestre, e é seguido por un aumento do 20% na frecuencia cardíaca durante o segundo e terceiro trimestre.
 
A presión arterial media diminúe 5-10 mm de Hg a mediados do segundo trimestre, e logo aumenta, gradualmente, aos niveis de pre-embarazo.
 
Todos estes cambios adaptativos son necesarios para responder á maior demanda de nutrientes e osíxeno, tanto da nai coma do feto, durante o repouso, e tamén, durante a actividade física regular.
 
Despois do primeiro trimestre, a posición supina (boca arriba) dá lugar a unha obstrución relativa do retorno venoso, e por tanto, diminúe o gasto cardíaco. Isto mesmo sucede coas posicións inmóbiles durante períodos prolongados. Por esta razón, ambas situacións, deben evitarse na medida do posible.
 
 
AF_Emb_Respostas fisiolóxicas_Gal.png 
 
 
ADAPTACIÓNS RESPIRATORIAS  
 
Tanto durante o embarazo como durante o exercicio físico dunha persoa non embarazada, prodúcese un aumento das ventilacións por minuto (en case un 50%) e do consumo de osíxeno.
 
A presión do útero sobre o diafragma provoca un aumento da frecuencia respiratoria que, unido á maior necesidade de osíxeno en repouso, inducida polo embarazo, reducen a dispoñibilidade de osíxeno durante a práctica de exercicio físico aerobio.
 
Cando este exercicio físico é de intensidade moderada, as adaptacións son suficientes para afrontar as demandas. Con todo, cando o exercicio físico é de intensidade alta, as demandas de osíxeno exceden os cambios adaptativos, provocando unha diminución do rendemento durante o exercicio máximo voluntario.
 
TEMPERATURA CORPORAL 
 
Durante o embarazo, a taxa metabólica basal, increméntase, e polo tanto, a produción de calor, aumenta por riba dos niveis normais ou de “non embarazo”.
 
O exercicio físico de resistencia cardiorrespiratoria de intensidade moderada en mulleres embarazadas e en condicións ambientais normais, aumenta a temperatura central unha media de 1.5ºC.
 
Algúns estudios suxiren que a hipertermia en exceso, de 39ºC a partir de fontes externas (como bañeiras de hidromasaxe, saunas, etc) pode ser prexudicial para o feto, durante os primeiros 45-60 días de xestación. Pola contra, non se espera que o exercicio físico, aínda que sexa intenso, aumente a temperatura corporal central ata niveis preocupantes. Pola contra, cando ao exercicio físico extenuante, se suman condicións ambientais de calor e humidade, o risco de alcanzar temperaturas de hipertermia, vese aumentado.
 
A regulación da temperatura corporal é altamente dependente da hidratación e das condicións ambientais. Durante o exercicio físico, as mulleres deben manterse ben hidratadas (beber auga en pequenas cantidades, aínda que non aparezan síntomas de sede, antes, durante e despois); levar roupa folgada, cómoda e transpirable; evitar a calor e a humidade para protexerse contra a tensión pola calor, especialmente, durante o primeiro trimestre do embarazo.
 
Embarazo e parto_03.png 
 
 
REQUERIMENTOS NUTRICIONAIS
 
Ao redor da semana 13 de embarazo, a embarazada necesita 300 Kcal./día a maiores, para satisfacer as necesidades metabólicas. Estas necesidades, increméntanse, aínda mais, cando aumenta o gasto diario de enerxía pola práctica de actividade física.
 
Ademais, durante os exercicios de fortalecemento muscular ou transportando pesos, a necesidade de enerxía aumenta progresivamente, xa que o feto aumenta o peso da xestante a medida que vai medrando. As xestantes deben prestar especial atención a inxestión de carbohidratos, xa que, tanto en repouso como durante o exercicio, utilizan os carbohidratos a maior ritmo que as mulleres non embarazadas.
 
As embarazadas deben ter en conta que, durante a práctica de exercicio físico, as respostas fisiolóxicas vense incrementadas, en comparación cos niveis anteriores ao embarazo. A continuación, expóñense estas diferencias.

A información para os teus, rigurosa

O proxecto RISCAR está cofinanciado polo Fondo Europeo de Desenvolvemento Rexional (FEDER) a través do Programa Interreg V-A España-Portugal (POCTEP) 2014-2020