Ideas para almorzos saudables

Tempo estimado de lectura: 5 min 30 seg
 

 

A alimentación importa!

 

Facer o almorzo a diario é un hábito moi saudable. Ao levantarse, os rapaces levan entre 10-12 horas de xaxún, polo que é necesario achegar alimentos que lles proporcionen a enerxía necesaria para afrontar a xornada escolar. De feito, a práctica do almorzo diario relaciónase con melloras no comportamento, no rendemento escolar e cunha achega equilibrada de nutrientes.

 

Guisantesrelojgalego.jpg

 

Para facelo ben, seguide estes pasos:
 
Pola noite:
  • Deitádeos cedo, polo menos unha hora despois da cea.
  • Evitade a visión da TV e das pantallas despois da cea. É preciso favorecer o descanso nocturno e fomentar un hábito de sono axeitado (8-10 horas en función da idade e das necesidades individuais).
Pola mañá:
  • Erguédeos con tempo suficiente para dedicarlle ao almorzo polo menos 15 minutos sentados á mesa e en familia.
  • Eludide “as présas”, o comer de pé ou de camiño ao “cole”.
  • Pensade nun trevo e nas súas tres folliñas. Cada unha delas representa un grupo de alimentos: os cereais, as froitas e os lácteos. O almorzo completo debería incluír alimentos das tres follas.
  • Variade de presentacións, receitas, textura e alimentos dentro de cada grupo:
Consumide con frecuencia cereais integrais.
 
Tomade pan de panadería e a ser posible integral. Non pasa nada se é do día anterior: podédelo quentar un pouquiño na tixola sen chegar a douralo en exceso nin queimalo.
 
O pan de molde achega polo xeral máis graxa e máis sal ca o fresco, por isto evitade tomalo todos os días.
 
Non vos limitedes ás galletas e biscoitos industrias. Lembrade que o arroz con leite, o flan de tapioca, as filloas... inclúen cereais na súa composición. Limitade sempre as opcións baseadas en pastelería industrial e, se a incluídes, consultade a etiquetaxe.
 
As hortalizas como as cenorias, as espinacas, o cogombro; os froitos secos e os tomates admiten moitas preparacións e receitas (triturados, en zume, en batidos, ao natural...) e poden formar parte dun almorzo saudable. Buscade un xeito atractivo de presentalos!
 
froitaslacteoscereais.jpg
 
 

Agora, mirade que exemplos tan apetecibles:

As nosas propostas están entre 300 e 470 kcal, intervalo aconsellado ata os 9 anos para achegar o 25% da enerxía diaria. A partir desta idade, como as necesidades de enerxía son maiores, é difícil acadar unha achega dun 25%, tendo en conta ademais o noso padrón alimentario tradicional, onde a comida forte segue sendo ao mediodía. Por exemplo, un neno de 15 anos necesita 2.750 kcal/día e, teoricamente, o almorzo debería achegarlle unhas 690 kcal. Ás veces, é difícil acadar esta cantidade, por isto se consideran igualmente aceptables os almorzos que acheguen un 20% das súas necesidades diarias. Por suposto, e para o seu axuste individual, deberase ter presente o nivel de actividade física e os parámetros individuais do seu estadio de desenvolvemento.

 

tostaspan.jpg
 

 

 

O arroz con leite pódese preparar na casa aromatizándoo con limón e vainilla, e utilizando así cantidades mínimas de azucre. Se na receita se inclúe manteiga, é mellor substituíla por leite evaporado para achegarlle menos graxa e maior consistencia. O “flan de tapioca” está elaborado con tapioca en vez do arroz, preparándoo do día anterior e deixándoo arrefriar nun molde. O uso de vainilla, limón ou canela permítenos evitar ou limitar o azucre.
 
As filloas caseiras poden ser unha boa opción para o almorzo, xa que a masa pode estar feita do día anterior. As veces, as “sorpresas” culinarias propician un éxito inesperado.
 
flantapiocaracionbiscoito.jpg
 

Os biscoitos na casa poden incluír ingredientes moi válidos (fariña, leite, froitas...). Se a frecuencia de consumo é baixa, pódese incluír manteiga e azucre, aínda que en pequenas proporcións. 

cuncaflocos.jpg

A información para os teus, rigurosa

O proxecto RISCAR está cofinanciado polo Fondo Europeo de Desenvolvemento Rexional (FEDER) a través do Programa Interreg V-A España-Portugal (POCTEP) 2014-2020