Ideas para almorzos saudables

A alimentación importa!

Facer o almorzo a diario é un hábito moi saudable. Ao levantarse, os rapaces levan entre 10-12 horas de xaxún, polo que é necesario achegar alimentos que lles proporcionen a enerxía necesaria para afrontar a xornada escolar. De feito, a práctica do almorzo diario relaciónase con melloras no comportamento, no rendemento escolar e cunha achega equilibrada de nutrientes.
 
almorzo 1.jpg

Para facelo ben, seguide estes pasos:

Pola noite:

1. Deitádeos cedo, polo menos unha hora despois da cea.

2. Evitade a visión da TV e das pantallas despois da cea. É preciso favorecer o descanso nocturno e fomentar un hábito de sono axeitado (8-10 horas en función da idade e das necesidades individuais).

Pola mañá:

1. Erguédeos con tempo suficiente para dedicarlle ao almorzo polo menos 15 minutos sentados á mesa e en familia.

2. Eludide “as présas”, o comer de pé ou de camiño ao “cole”.

3. Pensade nun trevo e nas súas tres folliñas. Cada unha delas representa un grupo de alimentos: os cereais, as froitas e os lácteos. O almorzo completo debería incluír alimentos das tres follas:

4. Variade de presentacións, receitas, textura e alimentos dentro de cada grupo:

Consumide con frecuencia cereais integrais.

Tomade pan de panadería e a ser posible integral. Non pasa nada se é do día anterior: podédelo quentar un pouquiño na tixola sen chegar a douralo en exceso nin queimalo.

O pan de molde achega polo xeral máis graxa e máis sal ca o fresco, por isto evitade tomalo todos os días.

Non vos limitedes ás galletas e biscoitos industrias. Lembrade que o arroz con leite, o flan de tapioca, as filloas... inclúen cereais na súa composición. Limitade sempre as opcións baseadas en pastelería industrial e, se a incluídes, consultade a etiquetaxe.

As hortalizas como as cenorias, as espinacas, o cogombro; os froitos secos e os tomates admiten moitas preparacións e receitas (triturados, en zume, en batidos, ao natural...) e poden formar parte dun almorzo saudable. Buscade un xeito atractivo de presentalos!
almorzo 2.jpg 

Agora, mirade que exemplos tan apetecibles:

1. As nosas propostas están entre 300 e 470 kcal, intervalo aconsellado ata os 9 anos para achegar o 25% da enerxía diaria. A partir desta idade, como as necesidades de enerxía son maiores, é difícil acadar unha achega dun 25%, tendo en conta ademais o noso padrón alimentario tradicional, onde a comida forte segue sendo ao mediodía. Por exemplo, un neno de 15 anos necesita 2.750 kcal/día e, teoricamente, o almorzo debería achegarlle unhas 690 kcal. Ás veces, é difícil acadar esta cantidade, por isto se consideran igualmente aceptables os almorzos que acheguen un 20% das súas necesidades diarias. Por suposto, e para o seu axuste individual, deberase ter presente o nivel de actividade física e os parámetros individuais do seu estadio de desenvolvemento.
 
almorzo 3.jpg
 
2. O arroz con leite pódese preparar na casa aromatizándoo con limón e vainilla, e utilizando así cantidades mínimas de azucre. Se na receita se inclúe manteiga, é mellor substituíla por leite evaporado para achegarlle menos graxa e maior consistencia. O “flan de tapioca” está elaborado con tapioca en vez do arroz, preparándoo do día anterior e deixándoo arrefriar nun molde. O uso de vainilla, limón ou canela permítenos evitar ou limitar o azucre.

3. As filloas caseiras poden ser unha boa opción para o almorzo, xa que a masa pode estar feita do día anterior. As veces, as “sorpresas” culinarias propician un éxito inesperado.
 
almorzo 4.jpg
 
4. Os biscoitos na casa poden incluír ingredientes moi válidos (fariña, leite, froitas...). Se a frecuencia de consumo é baixa, pódese incluír manteiga e azucre, aínda que en pequenas proporcións.

almorzo 5.jpg
 
5. No verán, non só son axeitadas as ensaladas de froitas ou os zumes. A compota caseira de mazá ou pera, por exemplo, son boas ideas se as ofrecemos frescas da neveira. Por exemplo, un “extra” de fresquiño cunha cunca pequena de compota acompañada cunha rebanda lixeira de pan, queixo fresco, e aceite con eneldo.

final mantel.jpg​​​​​​​​​

A información para os teus, rigurosa

O proxecto RISCAR está cofinanciado polo Fondo Europeo de Desenvolvemento Rexional (FEDER) a través do Programa Interreg V-A España-Portugal (POCTEP) 2014-2020