Tempo estimado de lectura: 4 min
Planifica a compra semanal
Elixe a cantidade en función da frecuencia recomendada dos diferentes grupos de alimentos
Compra sen apetito!
Busca unha boa calidade nutricional e elixe
Moitos: Alimentos de orixe vexetal (legumes, hortalizas, cereais integrais, froitas): frescos ou conxelados, de temporada e proximidade, pouco ou nada procesados. De todos os subgrupos e colores. Polo menos 400 g/día para un adulto san!
Algo menos, pero moi importante: Unha variedade de alimentos ricos en proteínas como legumes e ovos, pescados e mariscos, carnes baixas en graxa, noces e sementes.
Limita:
- Alimentos procesados: elixe aqueles como o pan, queixo, vexetais envasados e embotellados; que conteñan un 50 % ou máis de cereais integrais con relación ao seu peso total ou que o primeiro ingrediente sexa hortalizas, froitas, produtos lácteos como leite, queixo e iogur.
- Alimentos ultraprocesados (produtos de pastelería, bebidas azucradas, friames, produtos alimenticios nos que non se distingan os seus ingredientes, produtos de fantasía, galletas, pratos precociñados, sobremesas comerciais…), compra o mínimo posible!
Ollo! Os produtos “sen” aditivos, sen glute, sen lactosa etc. non teñen porque ser mellor nin peor en canto á calidade nutricional que outros. Engadir ou extraer compoñentes dun produto adoita estar destinado a satisfacer as necesidades específicas dalgúns consumidores como intolerancias ou hipersensibilidades.
Algúns fabricantes engádenlles elementos como ferro ou calcio aos seus produtos alimenticios. Polo xeral responden a estratexias de venda e non a criterios de saúde. Busca as fontes naturais de ferro (moluscos, carne) e de calcio (leite, queixo e iogur) e inclúeos na dieta familiar.
Infórmate!
Le a etiqueta nutricional
Fíxate no contido de enerxía, graxa, azucre e sal.
Limita a frecuencia de consumo ou evita os que conteñan máis dos seguintes valores (por 100 g de produto):
Se é sólido:
- 275 kcal
- 4 g graxa saturada
- 10 g azucre
- 0,4 g sodio
Se é líquido:
- 70 kcal
- 3 g graxa saturada
- 5 g azucre
- 0,1 g sodio
Interpreta correctamente a información de axuda ao consumidor
O selo Nutri-score proporciona información sobre a calidade nutricional dun produto.
Utiliza unha escala con 5 colores de máis a menos saudable.
Razoa as alegacións en saúde e nutricionais dos produtos
Ás veces poden ser reclamos publicitarios con incremento do prezo
Consulta fontes científicas e solicítalle información ao teu profesional sanitario
Sigue todas as prácticas de hixiene
Usa luvas, elixe os alimentos antes de tocar e esíxelles as mesmas prácticas aos que manipulan e despachan alimentos.
Para cociñar, usa con máis frecuencia a cocción en auga ou en vapor, os estufados e rustridos. Se frites alimentos, faino con graxas que soporten altas temperaturas (aceite de oliva). Limita as preparacións en brasas, tostadas ou gratinadas para reducir a formación de substancias tóxicas.
Folleto de compra e aliméntate ben