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Prevención del dolor de espalda

21 de Diciembre de 2022
Tiempo estimado de lectura: 3 min 30 seg
Autor: Xanela Aberta á Familia
 
  • EJERCICIO 1

  • Te acuesta boca abajo y coloca una cuña o una toalla debajo de la región abdominal.

    Estira las piernas y extiende los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia abajo y la frente apoyada en el colchón.

    Levanta alternativamente los brazos sin mover la cabeza.

    Combina el movimiento con la respiración.

 
  • EJERCICIO 2

  • Te acuesta boca abajo, y coloca una cuña o una toalla debajo de la región abdominal.

    Estira las piernas y extiende los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia abajo y la frente apoyada en el colchón.

    Levanta los dos brazos a la vez sin mover la cabeza.

    Combina el movimiento con la respiración.

 
  • EJERCICIO 3

  • Te coloca en posición de cuadrupedia (a gatas).

    Arquea la columna hacia arriba flexionando el cuello.

    Mantiene la postura unos segundos y a continuación, arquea la columna hacia abajo extendiendo el cuello. 

    Aguanta la postura unos segundos.

 
  • EJERCICIO 4

  • Te coloca en posición de cuadrupedia (a gatas).

    Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal.

    Mantiene la postura unos segundos y vuelve la posición inicial.

    Repite el ejercicio con el brazo y la pierna contrarias.

 
  • EJERCICIO 5

  • Te acuesta boca arriba, con las rodillas y las caderas flexionadas y los brazos extendidos en paralelo al cuerpo.

    Intenta no despegar los hombros del suelo, y desde esta posición, había visto el tronco hasta apoyar la pierna en el suelo.

    Lentamente, repite el ejercicio hacia el otro lado.

 
  • EJERCICIO 6

  • Te acuesta con la columna pegada al suelo, aprieta el abdomen, contrae los glúteos y hace que estos se despeguen del suelo tan sólo uno o dos centímetros.

    Aplana la columna lumbar y mantiene estas posturas unos segundos para luego volver a la posición inicial.

 
  • EJERCICIO 7

  • De rodillas en el suelo, flexiona las rodillas y las caderas hasta sentar sobre los talones.

    Flexiona también el cuello y extiende los brazos por encima de la cabeza hacia adelante al finalizar el movimiento.

    Después, regresa a la posición inicial.

 
  • EJERCICIO 8

  • Te acuesta boca arriba, empuja la pierna que está doblada, manteniendo la otra estirada.

    Aguanta unos segundos esa posición y vuelve a la posición inicial.

    Repite con la otra pierna.

 
 


Prevención del dolor de espalda (click en la imagen para ver el vídeo)
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Xanela aberta á familia

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