El hambre emocional se define como el estado en el que las personas comen no por necesidad real de ingerir alimento como fuente de energía, sino como respuesta a determinados conflictos anímicos y emociones. Situaciones de estrés, ansiedad, tristeza o aburrimiento pueden llevar a comer como forma de gestionar ese malestar interior.

Este tipo de hambre se caracteriza por:

• Sentir la necesidad de comer a pesar de no tener hambre físico
• Comer de forma impulsiva o automática
• Experimentar sentimiento de culpa después de comer
• Comer con la intención de sentirse mejor emocionalmente

El hambre físico o fisiológico suele aparecer de forma gradual y puede satisfacerse con cualquier tipo de alimento, incluyendo los saludables. Además, se produce una sensación de saciedad tras comer. En cambio, el hambre emocional aparece de forma repentina y genera deseo por alimentos específicos, a menudo ultra-procesados o con bajo valor nutricional. Este tipo de hambre no suele provocar saciedad, por lo que la persona puede seguir comiendo más de lo necesario.

El hambre emocional se asocia con un mayor riesgo de episodios de alimentación compulsiva o “binge eating”, y con un aumento del riesgo de obesidad, especialmente en la infancia y adolescencia⁽¹⁾. En estos períodos, la dificultad para regular las emociones puede ser un factor determinante. Otros elementos como una autoimagen corporal negativa o la insatisfacción con el propio cuerpo también pueden influir en este tipo de conducta alimentaria

Entre las estrategias terapéuticas más estudiadas para abordar el hambre emocional se encuentran el entrenamiento en alimentación consciente (mindful eating)⁽²⁾ y la alimentación intuitiva

La alimentación consciente consiste en prestar atención plena a la experiencia de comer y a las calidades sensoriales de la comida —como el sabor, la textura o el aroma—, disfrutando del momento sin juicios o distracciones. Estudios recientes encontraron asociaciones entre la práctica continuada de la alimentación consciente y un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo, así como una mejora del control glucémico en personas con diabetes tipo 2⁽³⁾.

Por su parte, la alimentación intuitiva promueve la confianza en las señales internas del cuerpo, como el hambre y la saciedad, para decidir que, cuando y como comer. Implica desconectarse de los mensajes externos que impone la llamada “cultura de la dieta” y fomentar una relación más positiva con la comida. La evidencia científica sugiere que la alimentación intuitiva se asocia con una mejor imagen corporal⁽⁴⁾, menor angustia psicológica, menor riesgo de desarrollar trastornos alimentarios y menor IMC^(5-6). También se observó que madres que siguen este enfoque tienen mayor probabilidad de tener hijas adultas con una relación más saludable con la alimentación y con su cuerpo⁽⁷⁾.

Una revisión sistemática reciente⁽⁸⁾ concluyó que niveles más altos de alimentación consciente, alimentación intuitiva y competencia alimentaria están asociados con menor IMC, mejor calidad de la dieta, mayor consumo de frutas, verduras y fibra⁽⁸⁾, mejor calidad del sueño, mayor actividad física y menor presencia de síntomas depresivos y trastornos alimentarios. También se relacionan con una mejor percepción corporal, autocompasión y presencia plena (mindfulness).

Además de estas estrategias, otras recomendaciones útiles de comer de forma más consciente y equilibrada incluyen:

• Prestar atención al sabor, a la textura, al aroma y a los sonidos de la comida para aumentar el placer al comer.
• Comer despacio y masticar bien los alimentos.
• Dejar de comer cuándo se alcance la saciedad física y emocional, no necesariamente la sensación de estar completamente lleno.
• Permitir guardar comida para otro momento sin sentirse en el deber de finalizarla por evitar el desperdicio.
• Evitar la alimentación excesivamente restrictiva, que puede favorecer episodios de consumo excesivo de alimentos considerados “prohibidos”.

Hace falta recordar que las relaciones con la comida están influenciadas por múltiples factores, incluyendo el entorno cultural, social y económico. El hambre emocional no es un fracaso personal, sino una respuesta adaptativa a las emociones difíciles. Comprenderla y abordarla con herramientas basadas en la evidencia puede contribuir a mejorar la salud física y emocional, así como nuestra relación con la comida y con nosotros mismos.

Las investigaciones futuras deberían centrarse en estudios de intervención en poblaciones más diversas, con el fin de evaluar el impacto de estas estrategias a largo plazo y en diferentes contextos socioculturales.

 

Bibliografía:

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• Melissa Eaton, Yasmine Probst, Tiarna Foster, Julia Messore, Laura Robinson. A systematic review of observational studies exploring the relationship between health and non-weight-centric eating behaviours, Appetite, Volume 199, 2024, 107361, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2024.107361