Ao longo da vida adulta, as mulleres experimentan cambios fisiolóxicos —dende o ciclo menstrual ata a menopausa— que condicionan o seu metabolismo, as súas necesidades nutricionais e a súa relación coa alimentación e a actividade física. Con motivo da celebración do Día da Muller o 8 de marzo, gustaríanos sintetizar de forma práctica como axustar a alimentación en cada etapa da vida adulta da muller, para promover o seu benestar, a saúde metabólica e a calidade de vida así como dar recomendacións sobre a actividade física.

O ciclo menstrual e a alimentación.

 

 

A síndrome premenstrual ou PMS.

A síndrome premenstrual é  o conxunto de síntomas físicos, emocionais e condutuais que aparecen na segunda metade do ciclo menstrual (despois da ovulación) e desaparecen pouco despois de iniciar a menstruación. A PMS afecta á calidade de vida, causando irritabilidade, cambios de humor, fatiga e inchazón e retención de líquidos, afectando ao 90% das mulleres nalgún momento da súa vida fértil, a un 10%  na súa forma grave ou “trastorno disfórico menstrual”. Prodúcese durante a fase lútea na que a proxesterona se atopa nos niveis máis elevados, potenciando o apetito, mentres que se produce un descenso de estróxenos que modulan a saciedade, o cal explica a maior sensación de fame, a preferencia por alimentos densos en enerxía, a inchazón abdominal e a retención de líquidos así como os cambios no estado de ánimo.

O obxectivo nutricional é reducir o nivel de inflamación, modular o apetito, e diminuír a retención hídrica.
As revisións recentes suxiren que certos patróns dietéticos antiinflamatorios, ricos en verduras, froitas, peixe azul, noces e aceite de oliva virxe extra, poden axudar a modular os síntomas nalgunhas mulleres, aínda que a resposta sexa individual.

 

Alimentación en perimenopausa e menopausa.

Consideramos a menopausa o período no cal a muller deixa de ter ciclos menstruais durante un mínimo de 12 meses, sen outra causa evidente. Pero este cambio fisiolóxico e natural non acontece de maneira abrupta senón que se produce ao longo do tempo (varios anos), xeralmente entre 2 e 8 anos, dando lugar á perimenopausa. Ambos períodos comparten mecanismos hormonais pero as súas implicacións nutricionais e metabólicas difiren.

Na perimenopausa existen flutuacións amplas e irregulares das hormonas sexuais, que explican síntomas como os sufocos e a suoración nocturna, cambios no apetito e preferencia de alimentos, sensación de inchazón e retención de líquidos, sequidade da pel, molestias urinarias e coas relacións sexuais, variacións no tránsito intestinal, alteracións no patrón do sono e cambios no estado de ánimo.

 

Tras a desaparición do ciclo menstrual (menopausa), os estróxenos estabilízanse en valores baixos e sostidos, que dan lugar a cambios fisiolóxicos significativos como son:

• Maior resistencia á insulina e tendencia ao aumento de graxa a nivel abdominal.
• Redución da masa muscular e descenso do gasto enerxético basal.
• Aumento do colesterol LDL e do risco cardiometabólico.
• Perda acelerada de masa ósea, co incremento de risco de osteoporose.
• Sono fragmentado, menor tolerancia aos cambios de temperatura.
• Incremento da inflamación de baixo grado.

 

A vitamina D

Coa menopausia comeza unha perda acelerada da masa ósea así como unha redución da masa muscular, polo que é importante manter uns niveis de vitamina D adecuados. Os requirimentos de vitamina D en mulleres posmenopáusicas é de 800 a 1200 UI/día (Unidades Internacionais) para previr fracturas e asegurar a absorción de calcio. Un nivel de 25(OH)D sérico inferior 20 ng/mL considérase deficitario.

Entre o 60–80% das mulleres españolas presentan niveis insuficientes desta vitamina en sangue. Recoméndase combinar unha exposición solar moderada con alimentos ricos en vitamina D como son: peixe azul, ovos, cogomelos e champiñóns marróns, lácteos ou alternativas enriquecidas). A vitamina D é clave para a saúde ósea, o músculo, a inmunidade e o estado de ánimo.

A actividade física

A actividade física é fundamental para manter unha boa saúde ósea e muscular, pero tamén para previr doenzas cardiovasculares, a diabetes mellitus, a obesidade, mellorando incluso a sintomatoloxía da PMS (síndrome premenstrual) e a SOP, así como o estado de ánimo mediante a redución do estrés e a ansiedade.

O adestramento da forza é esencial para preservar a masa muscular e o oso en todas as etapas,especialmente na perimenopausa e menopausa. O exercicio aeróbico mellora o perfil lipídico, a sensibilidade á insulina e a saúde cardiovascular, polo que se recomenda realizar actividade física regular (adestramento da forza + aeróbico).

 

A OMS recomenda que as mulleres adultas realicen entre 150 e 300 minutos de actividade aeróbica moderada (camiñar rápido, bicicleta, bailar, traballar no xardín ou facer tarefas domésticas) ou 75-150 minutos de actividade vigorosa (correr, deportes competitivos, natación rápida) á semana. É  importante incluír exercicios de forza para todos os grandes grupos musculares, dous ou máis días á semana (exercicios con pesas, bandas elásticas ou o propio peso corporal: flexións…). Os beneficios aumentan se se superan os 300 minutos de actividade moderada semanal. 

 

Durante o ciclo menstrual os cambios fisiolóxicos descritos poden afectar tamén ao rendemento deportivo.

É importante escoitar o corpo, e sabendo a fase do ciclo  na que nos atopamos, variar o noso tipo de actividade física:

 

Bibliografía:

• González Gross, M, Mielgo Ayuso, J. Alimentación y nutrición de las mujeres a lo largo de la vida: del ciclo menstrual a la menopausia. Distribución y Consumo. 2005. Vol. 4. https://www.sennutricion.org/es/publicacion/alimentacion-y-nutricion-de-las-mujeres.
• Barr, S. I., et al. (1995). Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. Ameri#can Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 39-43.
• Kwon, Y. J., et al. (2022). Association among PMS, dietary patterns, and adherence to the Mediterranean diet. Nutrients, 14(12), 2460.
• Oboza, P., et al. (2024). PMS and diet composition, dietary patterns, and eating behaviors. Nutrients, 16(12), 1911
• FAO & WHO. (2004). Human vitamin and mineral require#ments. Joint Expert Consultation
• https://espanol.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
• https://www.sanidad.gob.es/ca/ciudadanos/proteccionSalud/mujeres/docs/ConsejosMenopausia.pdf
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity