O sodio é un dos compoñentes do sal común. Os alimentos conteñen sodio de forma natural e o noso organismo utilízao para importantes funcións. O exceso de sodio na nosa dieta pode ocasionar problemas de saúde. Seguide os consellos seguintes para limitar o seu consumo.

O sal común (cloruro sódico) contén sodio na proporción 5 gr de sal = 2,5 g aprox. de sodio.

 

Como media, a nosa poboación duplica o consumo de sal e de sodio aconsellado pola OMS.

Lembrade que é o consumo excesivo de sodio o que está relacionado con problemas de saúde tanto na etapa infantil como adulta. Por isto, os profesionais sanitarios aconsellan baixar o consumo do sal, debido ao seu contido en sodio, e/ou consumir outros tipos de sal que non conteñan este elemento.

 

A continuación amosamos a achega recomendada de sal na infancia:

• 1-3 anos
• Achega adecuada de sodio: 800 mg/día
• Recomendacións baseadas na prevención das enfermidades crónicas: Reducir achega se é superior a 1200 mg
• 4-8 anos
• Achega adecuada de sodio: 1000 mg/día
• Recomendacións baseadas na prevención das enfermidades crónicas: Reducir achega se é superior a 1500 mg
• 9-13 anos
• Achecga adecuada de sodio: 1200 mg/día
• Recomendacións baseadas na prevención das enfermidades crónicas: Reducir achega se é superior a 1800mg
• 14-18 anos
• Achecha adecuada de sodio: 1500 mg/día
• Recomendacións baseadas na prevención das enfermidades crónicas: Reducir achecha se é superior a 2300 mg

• O lomo embuchado contén;1.4 gr e 3.4 gr de sal
• O chourizo contén 1.1 gr de sodio e 2.7 gr de sal
• O Ketchup contén 0.9 gr de sodio e 2.2 gr de sal
• O queixo en porcións contén 0.9 gr de sodio e 2.2 gr de sal
• A mortadela contén 0.7 gr de sodio e 1.7 gr de sal
• A pizza conxelada contén 0.6 gr de sodio e 1.5 gr de sal

Aquí aparecen algunhas opcións e combinacións de alimentos que, segundo a marca comercial, poderían superar o tope de 5 g de sal ao día:

• 1 croissant de chocolate + 1 cullerada de salsa de soia + 1 bocadillo de salame: 5.8 gr de sal
• 1 ración xeado (1 bóla grande) + unha ración de sopa preparada + 1 bocadillo de mortadela + 1 ración de polo empanado e conxelado: 5.6 gr de sal
• Crema de cacao con abelás (ración para untar) + 1 ración de pizza + 5 lascas de queixo: 5.2 gr de sal

Fixádevos o que supón a achega de determinados produtos ao cómputo diario do sal (tope 5 g), aínda sen ter en conta o total de todos os alimentos consumidos ao longo do día! Observade como substituíndo eses alimentos por outros adecúase mellor ás recomendacións para ese grupo de idade!

• Recreo media mañá: 1 bolsa grande de "gusanitos" podería subsitutirse por 2 mandarinas
• No xantar: 1 culler de salsa tipo ketchup podería substituise por 1 culler de salsa de tomate natural
• Na saída da escola: 1 sándwich + 2 queixiños poderían substituirse por un bocadillo de queixo fresco baixo en sal
• Na cea: 1 ración grande de pizza precociñada podería substituirse po unha tortilla francesa

A suma "extra" do contido dos gusanitos, o ketchup, o sandwich e os quixiños e a ración de pizza é de 8 gr

Substituíndo estes polos alimentos propostos a cantidade todal suma 2.7 gr

 

Alimentos con + sal

• Algúns produtos de panadería e pastelería industrial, galletas e biscoitos, cereais para almorzar...

Alimentos con - sal

• Pan común ou especial (por exemplo, integral)
• Pastelería casera

Recomendacións xerais:

• Ler sempre a etiqueta nutricional e elixir as opcións menos salgadas para alimentos de consumo frecuente
• Utilizar pan do día anterior para preparar as tostas do almorzo (lembrado non torralas moito)
• Facer respostería en familia
• Engadir froita fresca na mochila

 

Alimentos con + sal

• Derivados cárnicos
• Embutidos, fiames, salchichas, hamburguesas e carne picada tipo burguer
• Carnes salgadas e preparadas
• Carnes curadas e produtos da matanza curados

Alimentos con - sal

• Carne fresca de vacún, ave, coello...
• Preparacións a base de carne picada fresca

Recomendacións xerais:

• Utilizar a diario as carnes e os peixes mínimamente procesados
• Limitar outras preparacións tipo "burguer" ao longo do mes
• Substituir bocadillos a base de embutidos por outras opcións
• Evitar ofrecerlle derivados cárnicos aos máis pequenos, para que se afagan ao saber natural dos alimentos​

 

 

Alimentos con + sal

• Queixos curados, algúns de pasta branda, pastas e preparacións a base de queixo, queixo de barra para sandwich
• Manteiga salada
• Sobremesas lácteas

Alimentos con - sal

• Iogures
• Leite callado
• Requeixo
• Queixos frescos
• Manteiga

Recomendacións xerais:

• Limitar os queixos gratinados para preparacións habituais
• Preparar bechamel para algunhas preparacións ao forno
• Utilizar iogures, batidos de froitas frescas para pequenas colacións e merendas

 

Alimentos con + sal

• Sopas para reconstituír
• Pastillas para caldo
• Aperitivos
• Froitos secos fritos e salgados
• Salsas comerciais, certos condimentos
• Algúns preparados condimentados
• Cremas de untar, cremas e salsas doces

Alimentos con - sal

• Sopas e caldos naturais
• Froitos desecados
• Salsas feitas na casa con pouca sal
• Comidas saborizadas a base de herbas aromáticas e cítricos

Recomendacións xerais:

• Cociñar "en serio" aproveitando os recipientes ao vapor
• Preparar e conxelar salsas
• Preparar salsas na casa a base de vexetais como mazá en compota, aguacate en gaucamole, "pico de galo", crema de cenoria e aceite de oliva...
• Evitar as opcións salgadas para a merenda-cea sempre que sexan de consumo frecuente: cambiar o embutido por tortilla de pataca, as patacas fritidas comerciais por unha versión casera con pouca sal, os pinchos de fiame por espetos de froitas, algunhas conservas por combinados de queixo, tomate e pemento fresco, os pates comerciais polos de elaboración caseira a base de peixes e carnes...

 

 

Alimentos con + sal

• Restauración colectiva: comid rápida, pizzas xa preparadas
• Comidas para levar, cátering, tapas, petiscos, táboas de embutidos

Alimentos con - sal

• Merendas e comidas preparadas na casa, tapas "quentes"

Recomendacións xerais:

• Se ides comer fóra da casa, escollede as opcións máis saudables: auga para beber, froita na sobremesa, poucas salsas ou aderezos...