El sodio es uno de los componentes de la sal común. Los alimentos contienen sodio de forma natural y nuestro organismo lo utiliza para importantes funciones. El exceso de sodio en nuestra dieta puede ocasionar problemas de salud. Seguid los siguientes consejos para limitar su consumo.

La sal común (cloruro sódico) contiene sodio en la proporción 5 gr de sal = 2,5 g aprox. de sodio.

 

Como media, nuestra población duplica el consumo de sal y de sodio aconsejado por la OMS.

Recordad que es el consumo excesivo de sodio está relacionado con problemas de salud tanto en la etapa infantil como adulta. Por esto, los profesionales sanitarios aconsejan bajar el consumo de la sal, debido a su contenido en sodio, y/o consumir otros tipos de sal que no contengan este elemento.

 

A continuación mostramos la aportación recomendada de sal en la infancia:

• 1-3 años
• Aportación adecuada de sodio: 800 mg/día
• Recomendaciones basadas en la prevención de las enfermedades crónicas: Reducir aportación si es superior a 1200 mg
• 4-8 años
• Aportación adecuada de sodio: 1000 mg/día
• Recomendaciones basadas en la prevención de las enfermedades crónicas: Reducir aportación si es superior a 1500 mg
• 9-13 años
• Achecga adecuada de sodio: 1200 mg/día
• Recomendaciones basadas en la prevención de las enfermedades crónicas: Reducir aportación si es superior a 1800mg
• 14-18 años
• Achecha adecuada de sodio: 1500 mg/día
• Recomendaciones basadas en la prevención de las enfermedades crónicas: Reducir achecha si es superior a 2300 mg

• El lomo embuchado contiene 1.4 gr y 3.4 gr de sal
• El chorizo contiene 1.1 gr de sodio y 2.7 gr de sal
• El Ketchup contiene 0.9 gr de sodio y 2.2 gr de sal
• El queso en porciones contiene 0.9 gr de sodio y 2.2 gr de sal
• La mortadela contiene 0.7 gr de sodio y 1.7 gr de sal
• La pizza congelada contiene 0.6 gr de sodio y 1.5 gr de sal

Aquí aparecen algunas opciones y combinaciones de alimentos que, según la marca comercial, podrían superar el tope de 5 g de sal al día:

• 1 cruasán de chocolate, 1 cucharada de salsa de soja, 1 bocadillo de salami: 5.8 gr de sal
• 1 ración helado (1 bola grande), una ración de sopa preparada, 1 bocadillo de mortadela, 1 ración de pollo empanado y congelado: 5.6 gr de sal
• Crema de cacao con avellanas (ración para untar), 1 ración de pizza 5 lonchas de queso: 5.2 gr de sal

Fijaos lo que supone la aportación de determinados productos al cómputo diario de la sal (tope 5 g), aun sin tener en cuenta el total de todos los alimentos consumidos a lo largo del día. Observad cómo sustituyendo esos alimentos por otros se adecúa mejor a las recomendaciones para ese grupo de edad.

• Recreo media mañana: 1 bolsa grande de 'gusanitos' podría subsitutirse por 2 mandarinas
• En el almuerzo: 1 cuchara de salsa tipo ketchup podría substituise por 1 cuchara de salsa de tomate natural
• En la salida de la escuela: 1 sándwich, 2 quesitos podrían substituirse por un bocadillo de queso fresco bajo en sal
• En la cena: 1 ración grande de pizza precocinada podría substituirse por una tortilla francesa

La suma 'extra' del contenido de los gusanitos, el ketchup, el sandwich y los quesitos y la ración de pizza es de 8 gr

Sustituyendo estos por los alimentos propuestos la cantidad todal suma 2.7 gr

 

Alimentos con sal

• Algunos productos de panadería y pastelería industrial, galletas y bizcochos, cereales para desayunar...

Alimentos con - sal

• Pan común o especial (por ejemplo, integral)
• Pastelería casera

Recomendaciones generales:

• Leer siempre la etiqueta nutricional y elegir las opciones menos saladas para alimentos de consumo frecuente
• Utilizar pan del día anterior para preparar las tostadas del desayuno (recordad no tostarlas mucho)
• Hacer respostería en familia
• Añadir fruta fresca en la mochila

 

Alimentos con sal

• Derivados cárnicos
• Embutidos, fiambres, salchichas, hamburguesas y carne picada tipo burguer
• Carnes saladas y preparadas
• Carnes curadas y productos de la matanza curados

Alimentos con - sal

• Carne fresca de vacuno, ave, conejo...
• Preparaciones a base de carne pinchazo fresco

Recomendaciones generales:

• Utilizar a diario las carnes y los pescados mínimamente procesados
• Limitar otras preparaciones tipo 'burguer' a lo largo del mes
• Substituir bocadillos a base de embutidos por otras opciones
• Evitar ofrecerle derivados cárnicos a los más pequeños, para que se hagan al sabor natural de los alimentos

 

 

Alimentos con sal

• Quesos curados, algunos de pasta blanda, pastas y preparaciones a base de queso, queso de barra para sandwich
• Mantequilla salada
• Sobremesas lácteas

Alimentos con - sal

• Yogures
• Leche cuajada
• Requesón
• Quesos frescos
• Mantequilla

Recomendaciones generales:

• Limitar los quesos gratinados para preparaciones habituales
• Preparar bechamel para algunas preparaciones al horno
• Utilizar yogures, batidos de frutas frescas para meriendas

 

Alimentos con sal

• Sopas para reconstituír
• Pastillas para caldo
• Aperitivos
• Frutos secos fritos y salados
• Salsas comerciales, ciertos condimentos
• Algunos preparados condimentados
• Cremas de untar, cremas y salsas dulces

Alimentos con - sal

• Sopas y caldos naturales
• Frutos disecados
• Salsas hechas en la casa con poca sal
• Comidas saborizadas a base de hierbas aromáticas y cítricos

Recomendaciones generales:

• Cocinar "en serio" aprovechando los recipientes al vapor
• Preparar y congelar salsas
• Preparar salsas en la casa a base de vegetales como manzana en compota, aguacate en gaucamole, , crema de zanahoria y aceite de oliva...
• Evitar las opciones saladas para la merienda-cena siempre que sean de consumo frecuente: cambiar el embutido por tortilla de patata, las patatas fritas comerciales por una versión casera con poca sal, los pinchos de fiambre por frutas, algunas conservas por combinados de queso, tomate y pimiento fresco, los patés comerciales por los de elaboración casera a base de pescados y carnes...

 

 

Alimentos con + sal

• Restauración colectiva: comida rápida, pizzas ya preparadas
• Comidas para llevar, cátering, tapas, pinchos, tablas de embutidos

Alimentos con - sal

• Meriendas y comidas preparadas en la casa, tapas 'calientes'

Recomendaciones generales:

• Si vais a comer fuera de la casa, escoged las opciones más saludables: agua para beber, fruta en la sobremesa, pocas salsas o aderezos...